آووکادو، سوپر فود

آوودکادو در واقع میوه است و در خانواده «بری‌ها» (Berries) جای می‌گیرد، چرا که با مغزی گوشت‌مانند و هسته‌ای واحد از راه می‌رسد و روی درخت پرورش می‌یابد. این میوه‌ به رنگ سبز روشن است که هسته‌ای بزرگ و پوستی تیره و به نظر چرمی دارد. در کشورهای آمریکایی، آوودکادو یکی از محبوب‌ترین گزینه‌ها در فروشگاه‌ها به حساب می‌آید و عمدتا از آن‌ برای تهیه نوعی دیپ به نام دیپ گوآکامولی استفاده می‌شود.

یک نصفه آووکادو (معادل حدود ۶۸ گرم) چنین ترکیباتی دارد:

• ۱۱۴ کالری
• ۶ گرم فیبر رژیمی
• ۰.۲ گرم قند
• ۳۴۵ میلی‌گرم پتاسیم
• ۵.۵ میلی‌گرم سدیم
• ۱۹.۵ میلی‌گرم منیزیم
• ۴۳ میکروگرم ویتامین A
• ۱.۳ میلی‌گرم ویتامین E
• ۱۴ میکروگرم ویتامین K
• ۰.۲ میلی‌گرم ویتامین B6
• ۶.۷ گرم اسیدهای چرب تک‌ اشباع‌ نشده

برای آن هایی که تجربه چندانی در آشپزی با آووکادو ندارند، شاید سوال باشد که بهترین روش برش زدن این میوه چیست.

برای اینکار ابتدا آووکادو را از طول به دور هسته آن برش دهید سپس دو تکه را به طرف مخالف یکدیگر بچرخانید تا از هم جدا شوند. برای جدا کردن هسته می توانید از قاشق استفاده کنید

یا به کمک چاقو برش دیگری از طول آووکادو بدهید و به راحتی هسته را جدا کنید یا اینکه با لبه تیز چاقو به هسته ضربه بزنید ولی نباید ضربه به حدی باشد که هسته را نصف کند، فقط باید چاقو در هسته گیر کند، سپس هسته را به کمک چاقو در جای خود چرخانده و خارج کنید.

حال نوبت به این سوال می رسد که آووکادو را چگونه مصرف کنیم؟

آووکادو مزه دار شده: ساده ترین راه برای خوردن آووکادو این است که آن را مزه دار کنید. می توانید فقط مقداری نمک و فلفل بریزید یا اینکه از ادویه های دیگری مثل پاپریکا، فلفل کاین، سرکه بالزامیک، آب لیمو ترش تازه نیز استفاده کنید.

آووکادو با تخم مرغ: به شما پیشنهاد می کنیم که آووکادو را کنار نیمرو و املت امتحان کنید. زمانی که هنوز تخم مرغ شما در تابه در حال آماده شدن است، یک آووکادو را برش دهید و روی آن بگذارید تا کمی گرم شود، یا حتی می توانید تخم مرغ را درون آووکادو بریزید و باهم در تابه قرار دهید تا پخته شود. فقط توجه داشته باشید که نباید پوست آووکادو را بگیرید. سپس روی آن نمک و فلفل سیاه بریزید و میل کنید.

تست آووکادو: می توانید آووکادو را جایگزین انواع کره و مارگارین بر روی نان تست بمالید و بخورید به این ترتیب یک وعده ی غذایی سالم حاوی مقادیر بالای ویتامین ها و مواد معدنی خواهید داشت. همچنین می توانید آووکادو، آبلیمو و سیر را به خوبی له کرده و آن را روی نان تست پخش کرده و مقداری پنیر فتا و گوجه فرنگی روی آن ریخته و میل کنید.

دیپ آووکادو: ابتدا 1 عدد آووکادو را با چنگال خوب له کنید. سپس با نصف پیاز خرد شده، 2 حبه سیر له شده، 3 پیمانه ماست (ترجیحا کم آب) و نمک و فلفل به خوبی مخلوط کنید. دیپ را قبل ازمصرف درون یخچال قرار دهید تا طعم و مزه بهتری بگیرد.

این دیپ را می توانید در انواع ساندویچ، برگر، تاکو یا همچنین انواع و اقسام اسنک ها، چیپس ترتیلا، میوه و سبزیجات این چنین میل کنید.

گوآکامولی: برای تهیه گواکامولی برای سه نفر کافی است ۲ عدد آووکادو رسیده له شده را با ۴ قاشق غذاخوری گشنیز تازه ریز خرد شده، ۲ قاشق غذاخوری پیاز ریز خرد شده، ۱/۲ پیمانه گوجه فرنگی ریز خرد شده، ۲ قاشق غذاخوری آبلیمو، نمک و فلفل هالوپینو یا فلفل سیاه به مقدار زیاد مخلوط کنید.

سس سالاد آووکادو: اکنون نوبت به آن رسیده که طعم بی نظیر سس آووکادو را بچشید. برای تهیه این سس نصف آووکادو رسیده را با ۱/۲ فنجان آب، ۳/۴ فنجان گشنیز خرد شده، آب یک لیمو ترش تازه، ۱ حبه سیر، ۱/۲ قاشق چای خوری نمک و ۱/۴ قاشق چای خوری فلفل سیاه را در یک کاسه کوچک مخلوط کرده و انقدر هم بزنید تا یکدست شود. پیشنهاد کوکینا به شما برای سرعت بخشید و راحت تر شدن کار شما استفاده از خردکن دستی یونیک می باشد.

خامه ترش: ۲ عدد آووکادو رسیده را با آب ۲ لیمو ترش تازه، ۲ قاشق غذا خوری آب، ۲ قاشق غذا خوری روغن زیتون یا روغن آووکادو و کمی نمک و فلفل را خوب هم بزنید تا صاف و یکدست شود.

انواع سس: می‌توانید از آووکادو در قالب گواکامولی و همین‌طور جایگزینی برای سس مایونز استفاده و آن را به انواع سالادها مانند سالاد تن ماهی، سالاد مکزیکی، ساندویچ سالاد مرغ، سالاد سیب‌زمینی یا سالاد بروکلی اضافه کنید.

برخی از جذاب‌ترین ایده‌ها برای افزودن آووکادو را به رژیم‌ غذایی‌تان:

• به جای سس مایونز، آووکادو را با ماست یونانی ترکیب کنید و روی سالاد مرغ، سالاد سالمون، سالاد تخم مرغ و سالاد تن ماهی بریزید.
• می‌توانید آووکادو را از وسط برش زده و سپس به صورت گریل و همراه با ادویه‌های مختلف میل کنید. به همین سادگی مخلفاتی فوق‌العاده برای غذای اصلی خود خواهید داشت.
• با استفاده از موادی مانند آووکادو، پیاز، لیمو و جعفری، یک دیپ گواکامولی کلاسیک درست کنید.
• آووکادو می‌تواند به عنوان جایگزین خامه ترش برای تهیه انواع غذا از جمله پاستا و سیب زمینی استفاده شود.
• سینه مرغ را همراه با سالاد گوجه فرهنگی و آووکادوی مکعبی میل کنید.
• می توان آووکادو را مانند سیب زمینی در روغن سرخ کرده و در کنار انواع غذا یا به عنوان پیش غذا استفاده کرد. همچنین می‌توانید آن را سوخاری کنید. در واقع می‌توان گفت که آووکادو جایگزین سالم تر و مغذی تر سیب زمینی سرخ شده است.
• قطعات یخ‌زده آوودکادو را درون اسموتی‌ سبز بریزید تا چربی‌هایی سالم دریافت کنید.
• سوپ‌ها و خوراک‌ها را با آووکادوی برش‌خورده تزیین کنید.
• آووکادو را در انواع سالادها به کار ببرید.
• کیک موس شکلاتی عاری از لبنیات و آکنده از آووکادو بپزید.
• یک نصفه آووکادو را با تخم مرغ و میوه‌های بری دلخواه خود ترکیب کنید تا صبحانه‌ای کامل میل کرده باشید.
• آووکادو را روی نان تست یا سیب‌زمینی شیرین تنوری بمالید.
• درون آووکادو را با سالاد مرغ یا سالاد لوبیا قرمز پر کنید.
• آووکادو را درون تاکو گوشت و بوریتو بریزید.
• آووکادو را با روغن زیتون، آب لیمو و ادویه کافی ترکیب کنید تا سسی خامه‌ای گیرتان بیاید.
• آووکادوهای برش‌خورده را درون همبرگر محبوب خود قرار دهید.
• نیمی از آووکادو را با اندکی نمک و فلفل طعم‌دار کرده و به صورت خام میل کنید.

آووکادوهای رسیده طعمی شیرین‌تر و کامل‌تر و بافتی خامه‌ای‌تر دارند. برای تشخیص رسیده بودن آووکادو باید:

• رنگ آن را بررسی کنید: باید رنگی بین سبز تیره یا قهوه‌ای و نزدیک به سیاه داشته باشد.
• بافت آن را لمس کنید: آووکادویی که رسیده باشد، بافتی پر از برآمدگی دارد.
• میزان سفتی آن را بسنجید: آووکادوهای رسیده با فشاری ملایم به داخل فرو می‌روند.

افزودن آووکادو به رژیم غذایی، مزایایی بیشتر از آنچه بتوانید تصور کنید دارد. علاوه بر تمام مزایای آووکادو برای سلامتی که در این مقاله به آن‌ها اشاره شده، ویتامین C موجود در این میوه باعث کاهش التهاب پوستی، شتاب گرفتن روند درمان زخم‌ها و تلطیف پوست خشک می‌شود. ها نگرانی بالقوه شما از خوردن بیش از حد آووکادو زمانی پدید خواهد آمد که در تلاش برای کاهش وزن باشید. این میوه مقادیر زیادی کالری در خود دارد و اگر به صورت افراطی مصرف شود، کالری‌های اضافه و ناخواسته را به رژیم غذایی روزانه می‌آورد که باعث چاقی می‌شود. اما برخی از متخصصان می‌گویند که آووکادو به خاطر اینکه حاوی چربی تک‌اشباع‌نشده است، به شما در کاهش وزن کمک خواهد کرد. می‌خواهید بدانید یکی دیگر از ویژگی‌های بی‌نظیر آووکادو چیست؟ این‌که انبوهی فیبر در خود دارد. بنابراین نه‌تنها چربی‌های تک‌اشباع‌نشده برای سلامت شما مفید به حساب می‌آیند، بلکه فیبر آووکادو نیز شکم‌تان را پر خواهد کرد. به ازای هر ۱۰۰ گرم آوودکادو، حدودا ۷ گرم فیبر گیرتان می‌آید.

اکنون می‌دانیم آووکادو چیست و چرا «سوپرفود» نامیده می‌شود، شاید به دنبال ایده‌ها و دستور غذاهایی ساده باشیم تا بیشتر با کاربرد آن آشنا شویم. آووکادو به خاطر سازگاری‌اش با انواع غذاهای شیرین، تند و نمکی، یکی از بهترین موادی به حساب می‌آید که می‌توانید در آشپزخانه داشته باشید. 

ضمنا فراموش نکنید هر لوازمی برای تهیه غذاهای گفته شده لازم دارید می توانید از کوکینا استور به راحتی و با بهترین قیمت تهیه کنید، سفارشات شما توسط پست ارسال و به سرعت به دستتان خواهد رسید.